Descubre la mejor rutina para ti 1.0

Una de las preguntas más frecuentes que me encuentro con mis clientes en el gimnasio son:

• Para resolver estas dudas vamos a hacer una pequeña serie de 3 correos para que te quede MUY CLARO lo que deberías hacer.

Entonces, vamos paso a paso… Aunque a los entrenadores nos cueste admitirlo, si eres principiante en el gimnasio, prácticamente cualquier estructura de entrenamiento, incluso con uno o dos días por semana, puede producir cambios significativos si eres constante durante varios meses. La clave en esta etapa inicial no es tanto la frecuencia perfecta, sino empezar, mantenerse comprometido y ser consistente.

Ahora bien, estamos aquí para encontrar la manera más práctica, efectiva y PRODUCTIVA de lograr resultados. Porque, seamos honestos, todos andamos liados con mil cosas. Sí, es verdad que incluso haciendo las cosas un poco mal se pueden ver resultados... pero eso no significa que tengamos que hacerlas mal a propósito, ¿verdad? Mejor sacar el máximo provecho al tiempo que le dedicamos.

Empecemos a descartar opciones. La PRIMERA que dejaría fuera, a día de hoy, es la clásica rutina Weider de 5 días, o el famoso “BRO SPLIT” (salvo que te encanta o seas culturista y uses sustancias). Seamos sinceros, todos los que llevamos un tiempo en el gimnasio, hemos pasado por esa etapa y hemos caído en ella. Si no sabes qué es, aquí te dejo un ejemplo.

Está rutina hace aguas por muchos lados pero te dejo los dos puntos más claros para no hacerte perder el tiempo, ni tienes el tiempo y las ganas de mantener en el tiempo 5 días a la semana de entrenamiento, ya no hablemos de si contratas entrenamiento personal porque se te va de presupuesto, pero luego más importante aun pero Parece lógico, pero entrenar cada grupo solo una vez a la semana limita tu volumen efectivo al disminuir la frecuencia de entrenamiento por cada grupo muscular.

🤔¿Qué es el volumen efectivo?

El volumen efectivo es la cantidad de series que realmente contribuyen al crecimiento muscular.

En un “bro split”, haces demasiadas series en un solo día (20-30 series para un grupo muscular), y la calidad de estas disminuye con la fatiga. En tus primeras series estás a tope, pero cuando llevas una hora entrenando el mismo grupo muscular, no le hace falta más estímulo y, además, tú ya no estás 100% a tope en cada rep y en cada serie, con lo cual les "sacas menos jugo".

En cambio, entrenar cada músculo 2-3 veces por semana estimula el músculo con más frecuencia y eficacia. Y, además, una mayor frecuencia te aporta más flexibilidad.

Es decir, ¿qué pasa si pierdes un día?

En un bro split, si tu “día de pierna” era el miércoles y lo saltas, tendrás que esperar una semana para entrenar pierna.

Es decir, dos semanas entre un entreno de pierna y el siguiente 😞

Sin embargo, con otros métodos con mayor frecuencia de entrenamiento, tienes más flexibilidad en este sentido. Para maximizar el volumen y la frecuencia sin quemarte ni física ni mentalmente, te propongo 3 alternativas (que te contaré en los siguientes correos, ATENTO)

¿Quieres conocer las 3 alternativas ideales para ti?

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