Descubre la mejor rutina para ti 2.0

¿Cómo divido mi entrenamiento?

Author

Christian Vázquez
7 de enero de 2025

En este segundo correo sobre cómo descubrir la mejor rutina para ti , te traigo algo especial: las 3 ALTERNATIVAS ideales… ¡y también te cuento cuál es mi favorita ! 🌟

Por cierto, espero que ya hayas leído el primer correo😀 Si no lo has hecho, no te preocupes: al final de este mensaje lo encontrarás para que puedas revisarlo primero y entender mejor el contexto de este segundo.

Partiendo de la idea que hablamos de estructuras de entrenamiento que tengan más frecuencia, porque me he dado cuenta que os da mayor flexibilidad y eficacia tenemos:

  1. Full Body: Ideal para principiantes o aquellos que entrenen 2-4 veces/semana y quieran más flexibilidad a la hora de perderse un entreno y que esto no altere en exceso su rutina ni comprometa mucho su progreso (no pasará tanto tiempo hasta que vuelvan a entrenar ese músculo).

  1. Push-Pull-Legs: Divide días de entreno según patrones de empuje, tirón y piernas. Funciona muy bien si puedes entrenar 6 días de cada 8:

L: Push M: Pull X: Legs J: Descanso V: Push S: Pull D: Legs L: Descanso

L: Push M: Pull X: Legs J: Descanso V: Push S: Pull D: Descanso (si entrenases 5 días)

  1. Upper-Lower: Alterna entrenos de tren superior e inferior, perfecto para intermedios o avanzados que entrenan 4 días por semana.

L: Tren superior M: Pierna X: Descanso J: Tren superior V: Pierna S: Descanso D: Descanso (o entrenar domingo y seguir a partir de ahí.)

PROS DE CADA UNO:

Full Body: eficiencia máxima.

Con 2-4 sesiones trabajas todo el cuerpo (incluso varias veces).

Perfecto para gente ocupada y/o principiantes.

Buena cantidad de series efectivas por músculo a la semana sin necesitar sesiones largas y agotadoras.

Push-Pull-Legs: adaptable y organizado.

Empuje: pecho+hombro+tríceps.

Tirón: espalda+bíceps.

Piernas: cuádriceps+femorales+glúteos+gemelos.

Puedes ajustar días y frecuencia según tu recuperación y estilo de vida.

Antes te he puesto dos ejemplos, pero hay más.

Las combinaciones son muchas y que elijas una u otra dependerá de tu contexto personal.

Upper-Lower: clásico y sólido. Uno de mis favoritos.

4 días por semana: entrenas cada grupo muscular 2 veces.

Balance perfecto entre volumen, intensidad y recuperación.

Funciona para principiantes y avanzados.

Y si te pierdes un entreno, al menos no dejas de trabajar los músculos de ese día esa semana.

¿Qué enfoque elegir?

Si eres principiante o tienes poco tiempo: Full Body.

Si quieres más volumen por grupo muscular por día y eres flexible con los días de entreno: Push-Pull-Legs.

Si buscas una rutina sin muchas desviaciones que funcione: Upper-Lower.

En resumen:

El “bro split” no es la mejor opción para la mayoría.

Opta por un enfoque que priorice frecuencia, recuperación y eficiencia.

Tu progreso será más rápido y sostenible. 💪

Por cierto, y esto te lo comparto aquí en confianza... he abierto 3 plazas exclusivas de asesoramiento 100% online . Son perfectas para que puedas aplicar no solo todo lo que comparto en estos correos, sino mucho más, de una manera personalizada y diseñado especialmente para ti 🚀.

Suscríbete para recibir los dos correos que faltan, comparte este contenido con un amigo y sígueme en Instagram @chriisvm. Estaré compartiendo más contenido práctico como este para que aproveches al máximo tus entrenamientos.