Entrenamiento con dolor articular

¿Debería entrenar si tengo dolor en una articulación?

Author

Christian Vázquez
8 de noviembre de 2024

RESUMEN DE LO QUE VAMOS A VER HOY:

  1. ¿Debo entrenar fuerza si tengo dolor articular?

  2. ¿Cómo debería estructurar mi entrenamiento?

  3. Algún ejemplo practico

Después de casi cinco años entrenando a personas, he llegado a una conclusión preocupante: todos, en algún momento, hemos experimentado o estamos lidiando con dolor en alguna articulación durante un periodo que puede considerarse prolongado (más de 2-3 semanas).

Lo que más quiero destacar con este mensaje de hoy es que NO PODEMOS NORMALIZAR EL DOLOR. Esto nos lleva a una pregunta clave: ¿Deberíamos entrenar fuerza con dolor articular? La respuesta es un ¡ROTUNDO SÍ!

Es fundamental realizar un trabajo específico para fortalecer esa articulación y prevenir futuros episodios de dolor. Sin embargo, si el dolor es intenso, el primer paso siempre debe ser consultar con un profesional. Una vez evaluado, el entrenamiento debe organizarse de manera estratégica:

1. EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

En esta fase inicial, el objetivo es activar y fortalecer la musculatura que protege la articulación afectada, pero sin generar movimiento en la misma, para evitar el dolor. Aunque puede ser una parte del entrenamiento más monótona, es extremadamente necesaria para preparar la articulación de manera segura y efectiva antes de avanzar a ejercicios más dinámicos.

Sentadilla isométrica para dolor de rodilla

2. EJERCICIOS EXCÉNTRICOS

Una vez que la articulación esté preparada, pasaremos a introducir movimiento de manera moderada y controlada. El objetivo aquí es trabajar el estiramiento de los músculos y tendones implicados, aumentando gradualmente la carga de trabajo sobre la articulación. Esto permitirá fortalecerla progresivamente, asegurando una adaptación segura y efectiva a medida que avanza el proceso de recuperación.

Ejercicio excéntrico de bíceps para articulación del codo

3. EJERCICIOS EXCÉNTRICOS Y CONCÉNTRICOS

Una vez que no haya dolor, es momento de avanzar a repeticiones normales. Esto implica trabajar tanto la contracción como el estiramiento de los músculos y tendones involucrados, buscando lograr la máxima movilidad de la articulación. Este paso es clave para recuperar completamente la funcionalidad y fortalecer la zona de manera integral, asegurando que esté preparada para soportar diferentes tipos de carga y movimiento.

Repetición normal de una sentadilla

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de la solución y no algo que se posponga debido al dolor

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